El aceite vegetal está disponible en una amplia variedad de variaciones: aceite de girasol, aceite de colza, aceite de cártamo, aceite de linaza y muchos más. Pero, ¿cuál es el aceite más saludable? Cuando se trata de salud, una cosa en particular surge una y otra vez: el aceite de oliva virgen.
Los expertos del Centro de Interpretación Olivar y Aceite, que promociona la cultura del aceite de oliva en Jaen, nos explican qué hace que el aceite de oliva sea tan saludable y cómo también puedes beneficiarte de sus propiedades beneficiosas.
Así se obtiene el aceite de oliva
En sus características básicas, el aceite de oliva virgen extra, al igual que el aceite de oliva virgen y virgen ordinario, se produce en tres pasos centrales:
- Las aceitunas se cosechan, se liberan de las hojas y los tallos y se lavan.
- La pulpa de las aceitunas se separa de las semillas y se procesa en una masa de aceituna.
- La masa se filtra y centrifuga a un máximo de 27 grados centígrados.
Importante: Según un reglamento de la UE, el aceite de oliva para el mercado europeo debe estar libre de aditivos y puede obtenerse a un máximo de 27 grados. De aquí viene el término «prensado en frío«. Estrictamente hablando, esto no es un prensado en frío, sino una extracción en frío. En lugar de exprimir el aceite de la masa de aceituna con una prensa, el aceite se extrae con centrifugadoras.
¿Es saludable el aceite de oliva?
El aceite de oliva de alta calidad puede generar una variedad de ingredientes valiosos y efectos que promueven la salud. Por lo tanto, el aceite vegetal se ha convertido en la medicina alternativa, así como en la dieta occidental.
El hecho de que el aceite es saludable ahora se considera cierto. La pregunta interesante es: ¿qué tan saludable es el aceite de oliva? Se puede responder echando un vistazo a los estudios actuales. Estos muestran una imagen clara: aquellos que usan aceite de oliva en lugar de mayonesa, margarina o, por ejemplo, mantequilla en su dieta tienen, en promedio, una mayor esperanza de vida y una mejor salud general.
Además, un estudio concluye que la ingesta regular de aceite de oliva hace que la aparición de ciertas enfermedades sea menos probable:
- Enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, ataque cardíaco): 19 por ciento menos riesgo.
- Cáncer: tasa de mortalidad 17 por ciento menor.
- Enfermedades respiratorias: 18 por ciento menos riesgo de mortalidad.
- Enfermedades del sistema nervioso (por ejemplo, la enfermedad de Parkinson): 29 por ciento redujo la mortalidad.
El aceite de oliva debe estos efectos promotores de la salud principalmente a sus ingredientes naturales, que están particularmente contenidos en el aceite de oliva virgen. Pero, ¿cuál es exactamente la diferencia en comparación con otros aceites de oliva?
La clase de mayor calidad es el «Aceite de Oliva Virgen Extra», seguido de «Aceite de Oliva Virgen» y «Aceite de Oliva Virgen Ordinario». Detrás de estos nombres que suenan muy similares, a veces hay diferencias masivas en la calidad.
Aceite de oliva virgen extra vs. aceite de oliva virgen
Aunque la producción es muy similar, el aceite de oliva virgen extra se destaca de las otras dos variantes en algunos aspectos:
- En el caso del aceite de oliva virgen extra, solo se utilizan aceitunas verdes. Esto es más costoso porque contienen menos jugo que las aceitunas maduras (rojas y negras). Pero también tienen ingredientes más valiosos.
- Los frutos utilizados difieren no solo en el grado de madurez, sino también en su calidad. En el caso del aceite de oliva virgen extra, a diferencia de los otros dos aceites de oliva prensados en frío, solo se utilizan las aceitunas más finas.
- Además, muchos fabricantes también aumentan la calidad de su aceite extrayéndolo a temperaturas más bajas (hasta 25 grados). Esto es especialmente beneficioso para el sabor.
El resultado es muy claro: El aceite de oliva virgen extra contiene significativamente menos de los ácidos grasos libres inferiores (la proporción no puede exceder los 0,8 gramos por 100 gramos de aceite por ley). El contenido de fitoquímicos valiosos (por ejemplo, polifenoles) también es significativamente mayor (150 a 400 miligramos por kilogramo de aceite de oliva). Por último, pero no menos importante, el aceite de oliva virgen extra es más rico en sabor y olor.
¿Qué sustancias vegetales hacen que el aceite de oliva sea saludable?
El aceite de oliva es mejor conocido por su alto contenido de ácidos grasos insaturados. Pero también contiene importantes vitaminas y fitoquímicos.
El aceite de oliva virgen extra consta de los siguientes ingredientes, entre otros:
- 75 por ciento de ácidos oleicos monoinsaturados (especialmente ácidos grasos omega-9).
- 15 por ciento de ácidos grasos saturados.
- 10 por ciento de ácidos grasos poliinsaturados (ácidos grasos omega-6 como el ácido linoleico).
- 0.5 a 1.5 por ciento de sustancias vegetales antioxidantes (por ejemplo, polifenoles), vitamina E y mucílago que acompaña a la grasa.
1. Ácidos grasos insaturados del aceite de oliva: beneficiosos para un corazón sano
Se sabe que los aceites vegetales son proveedores de ácidos grasos insaturados. Mientras que las grasas saturadas de la mantequilla o la manteca de cerdo conducen a un aumento en los niveles de colesterol (el llamado colesterol LDL), este efecto no ocurre en la variante insaturada. Por lo tanto, el consumo de aceite de oliva también puede tener un efecto positivo en la salud del corazón.
Vale la pena conocerlo: Los expertos en nutrición también distinguen entre ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (también ácidos oleicos). El aceite de oliva contiene un importante ácido graso poliinsaturado: el ácido linoleico. Los estudios demuestran que el ácido linoleico no solo puede mantener los niveles de colesterol en su nivel, sino incluso reducirlos.
2. Polifenoles del aceite de oliva: todoterreno en el cuerpo humano
Con mucho, los mejor estudiados son los efectos que los llamados polifenoles del aceite de oliva tienen sobre el bienestar físico. Estas son sustancias vegetales que se consideran antioxidantes: se supone que combaten los radicales libres en el cuerpo y, por lo tanto, frenan el crecimiento de las células cancerosas.
Además de los efectos anticancerígenos, también se dice que los ácidos fenólicos individuales del aceite de oliva virgen tienen efectos beneficiosos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular coronaria. Además, se dice que los polifenoles reducen el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. Es por eso que algunas personas también dependen del aceite de oliva para perder peso, a veces como parte de dietas especiales.
Atención: El consumo de aceite de oliva no puede reemplazar el tratamiento médico convencional.
¿Cuáles son los efectos del aceite de oliva en la salud?
Gracias a sus ingredientes, el aceite de oliva virgen no solo tiene efectos positivos sobre la presión arterial, el colesterol, el riesgo de arteriosclerosis y la trombosis, sino también sobre la inflamación, el estrés oxidativo y diversos procesos metabólicos.
El consumo regular de aceite de oliva es beneficioso para la salud física. Se dice que el aceite de oliva tiene los siguientes efectos en el cuerpo humano:
- Disminuye la presión arterial.
- Reduce los niveles de lípidos en sangre LDL (niveles de colesterol).
- Es capaz de estimular el metabolismo de los carbohidratos.
- Permite controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Tiene efectos positivos sobre la flora intestinal.
- Reduce el estrés oxidativo y otros procesos metabólicos dañinos.
- Estimula la regeneración y el crecimiento saludable de los vasos (por ejemplo, vasos sanguíneos).
- Puede contrarrestar la formación de células cancerosas.
- Dificulta el desarrollo de aterosclerosis y trombosis.
- Inhibe los procesos inflamatorios.
La mayoría de estos efectos aún no se pueden atribuir claramente a ingredientes específicos. Sin embargo, el aceite de oliva de alta calidad puede ser un enriquecimiento para cualquier dieta y, junto con otros alimentos saludables, contribuir a una dieta equilibrada.
Importante: El aceite de oliva parece hacer una valiosa contribución para mantener la salud. Sin embargo, la comida no es un sustituto del tratamiento médico. Especialmente en el caso de enfermedades graves como el cáncer y otras dolencias de salud, por lo tanto, siempre debes consultar a un médico.
¿Cuánto aceite de oliva es saludable?
Una y otra vez se afirma que beber aceite de oliva puro es saludable. Sin embargo, también depende de la cantidad: según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo diario de aceite de cocina solo debe ser de unos diez a 15 gramos. Eso es aproximadamente el equivalente a una cucharada de aceite de oliva.
La razón de esta guía es fácil de entender: tan saludable como puede ser el aceite de oliva, se compone principalmente de grasa. Con aproximadamente nueve kilocalorías por gramo, el aceite es muy rico y, por lo tanto, solo debe usarse en pequeñas cantidades. Sin embargo, una cucharada es suficiente para la mayoría de las recetas con una dieta equilibrada de todos modos, ya sea para freír o ensaladas.
Importante: Tanto para hornear como para freír, el aceite de oliva puede ser una alternativa saludable a otros aceites y grasas. Sin embargo, los aceites prensados en frío, como el aceite de oliva, solo pueden calentarse hasta 180 grados centígrados. Así que cambia al aceite de girasol u otros aceites vegetales si deseas trabajar con temperaturas más altas.
Conclusión: aceite de oliva para una cocina sana y aromática
Aquellos que usan aceite de oliva en lugar de grasas animales u otros aceites de cocina en su dieta pueden beneficiarse de él de muchas maneras. Se dice que el aceite de oliva virgen extra en particular tiene efectos positivos sobre el metabolismo, la digestión, los sistemas nervioso y cardiovascular, siempre y cuando el aceite no se caliente demasiado y se dosifique con moderación. También se dice que la comida es adecuada para el control de peso. Por último, pero no menos importante, el aceite de oliva es popular debido a su aroma afrutado. Esto lo convierte en un ingrediente central de la cocina sabrosa y saludable.
